Cada vez es más numeroso el grupo de personas con sobrepeso para su edad, sabemos que esto causa muchas enfermedades pero es sin duda la faceta estética lo que más les preocupa.
Movidos por ella , millones de personas en todo el mundo empiezan a preocuparse y a comenzar diferentes dietas la mayoría de ellas basadas en restricciónes calóricas y de diferentes alimentos, pasados varios meses de sufrimiento en los que efectivamente se consígue reducir peso, finalmente el hambre gana y la persona va volviendo a su dieta anterior con el resultado sorprendente de que no solo se ha recuperado el peso que tenía antes sino que incluso se ha ganado , el conocido efecto "rebote" , la persona se queda decepcionada una y otra vez con las dietas y no entiende el porque, a pesar que la respuesta es de sentido común, cuando se ha bajado la ingesta calórica, nuestro cuerpo con decenas de miles de años de evolución tiene unos sensores en el hipotálamo que controlan la velocidad del metabolismo, la disminución de comida la interpreta como epoca de hambruna y por lo tanto ralentiza diferentes funciones del cuerpo, entre ellas el metabolismo, por ello consume menos calorias. Cuando la dieta se deja, se vuelva a la ingesta anterior pero resulta que al tener el metabolismo ralentizado se acumula más grasa que antes con la misma comida. Las personas pierden la fe en las dietas y continuan engordando.
Como siempre, para solucionar un problema hay que saber todas las variables del mismo y la grasa acumulada en el cuerpo responde a diferentes orígenes:
1º ¿que comes?
2º-¿Cuando comes?
3º-Diferencia entre lo que comes y gastas
4º-Equilibrio entre las diferentes hormonas de tu cuerpo
Estas cuatro variables son las principales que van a regir en tu nivel de grasa y de músculo que determinan finalmente la apariencia de tu cuerpo, pero no de forma aislada sino totalmente interconectadas, por tanto si quieres perder kilos has de actuar en estas cuatro variables a la vez..
1-¿QUE COMES?. Es lógico que lo que comemos va a influir de forma importante en el resultado, sabemos actualmente que no son las grasas las culpables de esta epidemia de obesidad, es decir la grasa que comemos no se convierte en grasa en nuestro cuerpo como erróneamente se creía, el proceso de conversión se produce cuando el azúcar excedente que circula por la sangre tras comer y por medio de la insulina, el higado lo transforma en grasa que se acumulará en diferentes partes. Esta epidemia tiene mucho que ver con el excesivo consumo de azúcares que acabará transformandose en grasa.
Para completar este efecto tenemos también los alimentos procesados, cada vez más usados, ricos en sustancias que el cuerpo no puede procesar y por lo tanto se va acumulando el los tejidos y sobre todo en la grasa que el exceso de carbohidratos y azúcares ha provocado. Cierran este apartado todos los aditivos, abonos,herbicidas, plaguicidas etc. que se incorporan a las frutas y verduras no ecológicas y tendremos la grasa emulsionada con todos estos compuestos químicos que hacen más difícil que el cuerpo pueda utilizarla como energía.
¿COMO MEJORAR LO QUE COMEMOS? : Comiendo sano y lo mas natural posible, evitando los alimentos industriales y procesados, evitando las harinas refinadas y todos los sucedáneos (panes, pastas, galletas, cereales de desayuno, pasta italiana, pizzas etc.etc) si los comes de vez en cuando que sean hechos con harina integral, esto hará que baje su indice glucémico (capacidad para subir el nivel de azúcar en sangre) y por lo tanto su conversión en grasa.
Incorporando alimentos ecológicos a la dieta evitará la acumulación de sustancias que le harán engordar y enfermar, es preferible menos cantidad con más nutrientes y menos residuos que mucha con pocos que generan muchos desperdicios.
Esto también hay que aplicarlo a las bebidas, las gaseosas y zumos industriales tan consumidos son fuentes muy importantes de azúcares (grasa) y aditivos nada recomendables para tu figura y salud. La mejor bebida el agua, también puede tomar (no necesario) una o dos copas de vino tinto en las comidas por sus propiedades antioxidantes no así la cerveza que a pesar de tener otras cualidades, su altísimo contenido en azúcares la hace poco aconsejable para perder peso.
2-¿CUANDO COMER? Los actuales consejos nutricionales suelen incidir en que es necesario comer cinco veces a lo largo del día para evitar los picos de hambre. Este fundamento erróneo que se basa en el excesívo consumo de hidratos de carbono (que son ricos en azúcar) y por lo tanto altos picos de insulina que dejan la sangre sin glucosa y por lo tanto producen un cansancio y nueva necesidad de comer urgentemente más hidratos (bocadillos, snaks, zumos, refrecos azucarádos) un circulo vicioso que nos llena cada día de unos gramos de grasa adicionales. Romper ese círculo es el principal objetivo que ha de perseguir para empezar a perder kilos, pero no el único.
Para contestar esta pregunta hemos de observar la evolución del ser humano durante decenas de miles de años, la vida giraba en torno a la búsqueda de alimento, había periodos de escasez y periodos de bonanza (sobre todo cuando se cazaba una presa) como no se podían consevar los alimentos por mucho tiempo habia que comer lo que se podía, acumular grasa en el cuerpo para poder pasar los periodos malos, es decir se comía pocas veces y mucho, lo contrario que lo que se aconseja hoy en día en que curiosamente no hay periodos de escasez en el mundo desarrollado que es donde está el problema de obesidad a consecuencia de este cambio.
Comer mucho pocas veces es lo mejor que podemos hacer por nuestra figura y cuanto más horas de ayuno hagamos entre comidas, mayor se mantendrá la capacidad de autofágia en nuestro cuerpo. En estos periodos el cuerpo se alimenta de si mismo, es decir de los desechos metabólicos que se producen con la comida y por lo tanto se eliminan residuos, mejora el sistema inmunológico (no se pierde energía en la digestión), baja el nivel y la producción de insulina (descanso del páncreas) aumenta la producción de hormona de crecimiento. Por lo tanto lo aconsejable para bajar kilos es saltarse una de las tres comidas (mejor el dasayuno porque la actividad diaria fuerza más la autofagia) o mejor aún hacer un día de ayuno a la semana, esto le supondrá un esfuerzo al princípio pero al acostumbrarse verá las posibilidades que le brinda un día sin tener que estar pendiente de comer, el esfuerzo compensa ampliamente con el resultado, en poco tiempo habrá eliminado esos kilos que le sobran, sin que le al cuerpo tiempo de ralentizar el metabolismo y por lo tanto sin efecto rebote.
-3-DIFERENCIA ENTRE LO QUE COMES Y GASTAS. Este punto es de sentido común, una persona sedentaria no puede comer lo mismo que un deportista. Aunque no es lo más importante el numero total de calorias que comemos y gastamos, medir esto es un esfuerzo tan innecesario como inútil, hemos visto que no son las calorias lo que único que influye en la figura, sino de que son esas calorias, esa diferencia hará que se conviertan en grasa o no.
Este dato no quita que hacer ejercício es decir gastar calorias, no tenga nada que ver con perder kilos, el ejercicio además de quemar, favorece el equilibrio hormonal que como veremos en el próximo apartado, ejerce un papel muy importante en la acumulación de grasas.
Para mantener esta variable, la principal en las diferentes dietas, aconsejo no obsesionarse con las calorias, es más importante saber lo que comes y a cuando lo comes que las calorias de cada alimento, eso no quita conocerlos : Los carbohidratos: cuanto más refinados se transforman más rápidamente en azúcar, si no los quemas inmediatamente se transformarán por tu hígado en grasa. Las proteinas son el pilar necesario para formar músculo, se componen de 20 aminoácidos nueve de los cuales ( llamados esenciales) el cuerpo no puede producir y ha de obtenerlos de fuentes externas. Las proteinas completas (origen animal) contienen los 9 aminoácidos esenciales, las incompletas (de origen vegetal) tienen algunas faltas. La evolución del hombre hasta nuestros dias fué posible por la ingesta de proteina de origen animal de hay que no recomiende una dieta vegetariana total. Las grasas: (saturadas o no) Tienen un papel importante en muchas funciones corporales su supresión en la alimentación acarrea problemas de todo tipo. no se puede decir lo mismo de las grasas "trans" o hidrogenádas, el cuerpo no las reconoce y son las que se pegan en las arterias en forma de lipoproteína A. El balance ideal para mantener peso puede ser un 20 % en proteínas un 40% en grasas y un 40 % en hidratos de carbono. Llevar la cuenta de esto resulta muy problemático por lo que lo más sensato es dejar a los propios sentidos que se responsabilicen, pero claro conociendo las propiedades de cada alimento. Exponer el cuerpo al frío esporádicamente es otra manera de quemar calorías favoreciendo además otras funciones corporales, acabar la ducha diaria con agua fria o hacer deporte con poca ropa, es un plus para quemar más calorías, lo mismo bañarse en agua de mar a menos de 25º C.
4- EL EQUILIBRIO HORMONAL : A nadie se nos escapa que las hormonas tienen mucho que decir en el tema de la figura de mujeres y hombres. En la mujer el estrógeno les protege de muchas cosas, entre otras de la acumulación de grasa y en el hombre, la tetosterona hace su efecto también en el mismo sentido. Se da la ciscunstancia que en ambos casos se esta rompiendo el equilibrio hormonal antes de tiempo, en la mujer principalmente por tratamientos anticonceptivos y en el hombre actualmente los niveles de tetosterona han descendido un 20% en las últimas décadas principalmente por uso alimentario de plásticos con bisfenol A y cremas con este mismo componente en las futuras madres.
Las otras hormonas que intervienen en la acumulación de grasa son el cortisol, la insulina, la adrenalina, la leptina, el glucagón y la melatonína. La combinación de estas hormonas y sus efectos merecen un capítulo aparte para profundizar en el tema, pero ha de saber que si pretende perder esos kilos que le sobran además de los factores mencionados ha de tener en cuenta también sus hormonas.
RESUMIENDO: Perder esos kilos de grasa no es tarea fácil, muchas personas intentan conseguirlo igual que el que quiere tocar un instrumento sin saber de solfeo. Como en todo hay que saber la técnica y esta se fundamenta en varios pilares esenciales: Sea consciente de que alimentos no le convienen, principalmente los hechos con harinas y azúcar, si algún día ha de comer un trozo de pastel no pasa nada, pero que solo sea en días especiales. Las bebidas lo mismo, evite las gaseosas refrescantes y la cerveza. Sáltese a menudo algunas comidas, sobre todo el desayuno y siempre que pueda haga un día completo de ayuno, pero cuando coma no se quede con hambre e intente comer alimentos ecológicos o lo más naturales posible,dejarán menos residuos acumulables y no reduzca las grasas (excepto las "trans" o hidrogenádas) han de estar con la misma proporción de los hidratos y en cuanto a las proteínas puede tomar en la comida principal carne, pescado o huevos, nunca acompañados con patatas o arroz, sino con algo de verduras mejor asadas o al wok que hervidas. La comida perfecta en invierno: un potaje variado o crema de verduras y proteína (carne,pescado huevos) y en verano: un gazpacho, crema de verduras,ensalada variada y proteína. Las cenas han de ser más ligeras : cremas o sopas y algo de proteína, no se quede con hambre pero cene un par de horas antes de acostarse. Referente a las hormonas, el estrés las desequilibra igual que irse a dormir tarde, (+12 noche) la melatonína solo se segrega a partir de esa hora siempre que esté completamente a oscuras, la lucecíta de un simple piloto chafa la producción de esta hormona tan necesaria.
Si tiene en cuenta estos datos, verá como inexorablemente esos kilos de grasa superflua van desapareciendo sin efecto rebote y para siempre. Pero esto no es todo, los beneficios que habrá aportado a su salud indirectamente serán tan positivos que le costará regresar al pasado.
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